7 TIP LINDUNGI TULANG DARIPADA OSTEOPOROSIS

Apa itu Osteoporosis?

Ia adalah penyakit tulang di mana tulang menjadi lemah atau rapuh dan lebih mudah untuk retak atau patah jika mengalami sebarang kemalangan.

Ia juga dikenali sebagai penyakit senyap (silent disease)  kerana tidak mempunyai sebarang simptom sehinggalah berlaku sebarang keretakan pada tulang.

Siapa lebih berisiko?

Wanita lebih kerap dilaporkan mengalami penyakit osteoporosis dengan nisbah 1 daripada 4 lelaki.

Faktor Osteoporosis

Terdapat beberapa faktor yang tidak dapat diubah iaitu genetik, jantina, umur dan bangsa.

Mereka yang paling berisiko mendapat osteoporosis adalah mereka yang berumur lebih 50 tahun (wanita khususnya), mereka yang mempunyai berat badan yang rendah, merokok, mempunyai tabiat minum alkohol yang berlebihan dan mereka yang mempunyai srjarah patah tulang.

Terdapat juga beberapa keadaan kesihatan yang berisiko mendapat osteoporosis termasuk rheumatoid arthritis,  hipertiroid dan penyakit paratiroid.

2 Cara Melindungi Tulang Kita dan Mengurangkan Risiko Osteoporosis

Melalui:

-  pemakanan
-  senaman

Kajian yang dilakukan oleh Universiti Putra Malaysia (UPM) pada tahun 2008 mendapati bahawa kadar pengambilan kalsium di kalangan rakyat Malaysia adalah di bawah 50 peratus daripada saranan pengambilan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia 2005

3 elemen penting dalam pemakanan untuk mendapatkan tulang yang kuat iaitu ; kalsium, protein dan Vitamin D.

Sebahagian besar tulang terbina daripada protein (kolagen) dan diikat bersama kalsium dan mineral yang lain.

Vitamin D diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang untuk mendapatkan tulang yang lebih kuat.

7 Tip Untuk Melindungi Tulang Daripada Osteoporosis

1) Dapatkan kalsium yang cukup setiap hari

Tulang diperbuat daripada kalsium. Cara terbaik untuk mencegah osteoporosis adalah dengan mendapatkan kalsium yang cukup dalam diet anda pada setiap hari. Anda boleh mendapatkannya melalui makanan atau minuman atau pil kalsium untuk melihat jenis yang terbaik untuk anda.

2) Dapatkan Vitamin D yang cukup setiap hari

Mendapatkan vitamin D yang cukup akan membantu anda menyerap kalsium yang mencukupi.  Anda boleh mendapatkan vitamin D melalui cahaya matahari dan makanan.  Anda perlu 10 hingga 15 minit cahaya matahari pada tangan,  lengan dan muka,  2 hingga 3 kali seminggu untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Jumlah masa bergantung kepada berapa sensitif kulit anda kepada cahaya, penggunaan perlindung matahari,  warna kulit dan pencemaran.

Golongan warga emas yang tidak boleh bergerak, kurang pendedahan dengan aktiviti luar dan pengambilan makanan yang tidak seimbang disarankan untuk mendapatkan vitamin D dengan memakan makanan yang mengandungi vitamin D atau pil vitamin.

3) Makan makanan yang sihat

Nutrien lain seperti vitamin A,  vitamin C,  magnesium dan Zinc,  serta protein juga berperanan dalam membantu membina tulang yang kuat. Nutrien yang berkhasiat ini bukan sahaja boleh didapati dari susu tetapi juga daripada daging tanpa lemak, ikan,  sayur-sayuran berdaun hijau dan oren serta buah-buahan daripada pelbagai warna.

4) Bergerak

Menjadi aktif dapat membantu tulang anda dengan:

   - melambatkan proses kerapuhan tulang
   - meningkatkan kekuatan otot
   - membantu keseimbangan badan anda

Melakukan aktiviti fizikal yang menanggung berat (weight-bearing), iaitu apa-apa aktiviti di mana badan anda menentang graviti.

Contoh perkara yang boleh anda lakukan: berjalan, menari, berlari, memanjat tangga, berkebun, melakukan yoga atau tai chi, berjoging, mendaki, bermain tenis atau mengangkat berat.

Kajian membuktikan wanita yang berjalan kaki sekurang - kurangnya 4 jam seminggu akan mengurangkan risiko mengalami keretakan pinggul sebanyak 40 peratus.

5) Berhenti mengambil alkohol dan merokok

Pengambilan alkohol akan menghalang penyerapan kalsium di dalam badan manakala merokok merosakkan tulang dan merendahkan kandungan hormon estrogen dalam badan.  Estrogen adalah hormon yang diperlukan untuk membantu melambatkan proses pereputan tulang.

6) Kurangkan pengambilan kafein

Buang ketagihan anda terhadap minuman berkafein. Ini kerana kafein akan menghalang penyerapan kalsium ke dalam badan anda. Usah terpedaya dengan sebarang produk minuman kafein yang menyatakan kandungannya tinggi kalsium!

7) Pastikan rumah anda selamat

Kurangkan risiko daripada terjatuh dengan menjadikan keadaan rumah selamat dan
selesa. Contohnya,  menggunakan lapik getah di bilik air untuk mengelakkan kelicinan.

Sumber: ANIS, OCT 2013